運動療法（生活習慣の改善）
【運動療法】
糖尿病治療ガイド・高血圧診療ガイド・動脈硬化性疾患予防ガイドライン などに記載されている内容をまとめてみました.
原則として，Ⅱ度以下の高血圧で，脳心血管病のない方を対象とします．
脳心血管病合併などの高リスク者は，事前にメディカルチェックを受け，適切な運動負荷量を設定する必要があります．
【運動療法を禁止あるいは制限した方が良い場合】
① 糖尿病の代謝コントロールが極端に悪い場合
（空腹時血糖 250mg/dl 以上 または 尿ケトン体 中等度以上 陽性）
② 増殖前網膜症以上の場合（眼科医と相談する）
③ 腎不全の状態にある場合（専門医の意見を求める）
④ 虚血性心疾患や心肺機能に障害がある場合（専門医の意見を求める）
⑤ 骨・関節疾患がある場合（専門医の意見を求める）
⑥ 急性感染症
⑦ 糖尿病性壊疽
⑧ 高度の糖尿病性自律神経障害
運動には以下のような効果が期待できます
1．急性効果として，ブドウ糖・脂肪酸の利用が促進され血糖値が低下する．
2．慢性効果として，インスリン抵抗性が改善する（効きやすくなる）．
3．エネルギー摂取量と消費量のバランスが改善され，減量効果が期待できる．
4．加齢や運動不足による筋萎縮や，骨粗鬆症の予防に有効である．
5．高血圧や脂質異常症の改善に有効である．
6．心肺機能が向上する．
7．運動能力が向上する．
8．爽快感・活動気分など日常生活のQOLを高める効果も期待できる．
『注意すべきこと』
運動で消費するエネルギーは思うほど多くありません．
例えば，体重60kgの人が中等度の運動を30分行っても，消費エネルギーはたかだか 90kcalです．
「運動した日は 心置きなく食事量を増やせる」 と考えるのは誤りです．
- 中等度（3METS) 以上の有酸素運動をを中心に習慣的に行う．
METS (metabolic equivalents) は，安静時代謝の何倍に相当するかを示す活動強度の単位
3METSの運動は，徒歩・軽い筋力トレーニング・バレーボールなど．
有酸素運動とは
歩行・ジョギング・水泳などの全身運動が該当し，心肺機能を高める効果あり．
継続して行うことにより インスリン感受性が増大し，血糖が下がりやすくなる．
- 1分間の心拍数が，50歳未満では 100～120拍（50歳以上では 100拍以下）になるように 体感が「楽である」または「ややきつい」ことが目安．
- 有酸素運動の他に，レジスタンス運動やバランス運動・柔軟運動も実施することが望ましい．
レジスタン運動とは，おもりや抵抗負荷に対して動作を行う運動のこと．
筋肉量を増加し，筋力を増加する効果が期待できる．
例）腹筋・ダンベル・腕立て伏せ・スクワット など
バランス運動は，生活機能の維持・向上に有用．
例） 片足立位保持 ステップ練習 体感バランス運動 など
- 水中歩行は 有酸素運動とレジスタンス運動がミックスされた運動であり，膝にかかる負担が少なく，肥満・糖尿病患者に安全かつ有効である．
- 運動により 糖質と脂肪酸を効率よく燃焼させるためには 20分以上持続することが望ましい．
- 有酸素運動は 中等度で 週に150分か それ以上，週に３回以上行うことを目標にする．運動しない日が 2日間以上続かないようにする．
- レジスタンス運動は，連続しない日程で 週に2～3回行う．禁忌でなければ，有酸素運動・レジスタン運動 両方の運動を行う．
- 歩行運動は 1日 15～30分間 1日２回 歩数 1日約１万歩程度が適当である．
- 運動療法を実施する時間がない日は，階段を登ったり 通勤時に歩行するなど，日常生活の中に運動を取り入れる．
- 運動療法の実施は 食後1時間頃が望ましいとされているが，運動のタイミングに制限のない場合は，実生活の中で実施可能な時間に行っても構わない．
- 一度に強度を上げたり 時間を長くしたりしないで，１週ごとに徐々にペースを上げていく．
- ストレッチなどの準備運動・整理運動を行うよう心がける．
- 運動に適した衣服・ウォーキングシューズを着用する．
- 寒冷および暑熱環境下では 体温調節機能低下に注意する．
• 家事（特に拭き掃除）をしっかりやれば 十分な運動量を得ることができる．
