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運動療法(生活習慣の改善)

 【運動療法】

糖尿病治療ガイド・高血圧診療ガイド・動脈硬化性疾患予防ガイドライン などに記載されている内容をまとめてみました.

 

原則として,Ⅱ度以下の高血圧で,脳心血管病のない方を対象とします.

脳心血管病合併などの高リスク者は,事前にメディカルチェックを受け,適切な運動負荷量を設定する必要があります.

【運動療法を禁止あるいは制限した方が良い場合】

① 糖尿病の代謝コントロールが極端に悪い場合

 (空腹時血糖 250mg/dl 以上 または 尿ケトン体 中等度以上 陽性)

② 増殖前網膜症以上の場合(眼科医と相談する)

③ 腎不全の状態にある場合(専門医の意見を求める)

④ 虚血性心疾患や心肺機能に障害がある場合(専門医の意見を求める)

⑤ 骨・関節疾患がある場合(専門医の意見を求める)

⑥ 急性感染症

⑦ 糖尿病性壊疽

⑧ 高度の糖尿病性自律神経障害

 

   運動には以下のような効果が期待できます

1.急性効果として,ブドウ糖・脂肪酸の利用が促進され血糖値が低下する.

2.慢性効果として,インスリン抵抗性が改善する(効きやすくなる).

3.エネルギー摂取量と消費量のバランスが改善され,減量効果が期待できる.

4.加齢や運動不足による筋萎縮や,骨粗鬆症の予防に有効である.

5.高血圧や脂質異常症の改善に有効である.

6.心肺機能が向上する.

7.運動能力が向上する.

8.爽快感・活動気分など日常生活のQOLを高める効果も期待できる.

 

『注意すべきこと』

 運動で消費するエネルギーは思うほど多くありません.

 例えば,体重60kgの人が中等度の運動を30分行っても,消費エネルギーはたかだか 90kcalです.

 「運動した日は 心置きなく食事量を増やせる」 と考えるのは誤りです.

 

  • 中等度(3METS) 以上の有酸素運動をを中心に習慣的に行う.

 METS (metabolic equivalents) は,安静時代謝の何倍に相当するかを示す活動強度の単位

 3METSの運動は,徒歩・軽い筋力トレーニング・バレーボールなど.

  有酸素運動とは

 歩行・ジョギング・水泳などの全身運動が該当し,心肺機能を高める効果あり.

 継続して行うことにより インスリン感受性が増大し,血糖が下がりやすくなる.

  • 1分間の心拍数が,50歳未満では 100~120拍(50歳以上では 100拍以下)になるように   体感が「楽である」または「ややきつい」ことが目安.
  • 有酸素運動の他に,レジスタンス運動やバランス運動・柔軟運動も実施することが望ましい.

 

  レジスタン運動とは,おもりや抵抗負荷に対して動作を行う運動のこと.

  筋肉量を増加し,筋力を増加する効果が期待できる.

    例)腹筋・ダンベル・腕立て伏せ・スクワット など

  バランス運動は,生活機能の維持・向上に有用.

    例) 片足立位保持 ステップ練習 体感バランス運動 など

 

  • 水中歩行は 有酸素運動とレジスタンス運動がミックスされた運動であり,膝にかかる負担が少なく,肥満・糖尿病患者に安全かつ有効である.
  • 運動により 糖質と脂肪酸を効率よく燃焼させるためには  20分以上持続することが望ましい.
  • 有酸素運動は  中等度で 週に150分か それ以上,週に3回以上行うことを目標にする.運動しない日が 2日間以上続かないようにする.
  • レジスタンス運動は,連続しない日程で 週に2~3回行う.禁忌でなければ,有酸素運動・レジスタン運動 両方の運動を行う.
  • 歩行運動は  1日 15~30分間 1日2回 歩数 1日約1万歩程度が適当である.
  • 運動療法を実施する時間がない日は,階段を登ったり 通勤時に歩行するなど,日常生活の中に運動を取り入れる.
  • 運動療法の実施は  食後1時間頃が望ましいとされているが,運動のタイミングに制限のない場合は,実生活の中で実施可能な時間に行っても構わない.
  • 一度に強度を上げたり 時間を長くしたりしないで,1週ごとに徐々にペースを上げていく.
  • ストレッチなどの準備運動・整理運動を行うよう心がける.
  • 運動に適した衣服・ウォーキングシューズを着用する.
  • 寒冷および暑熱環境下では  体温調節機能低下に注意する.

     •  家事(特に拭き掃除)をしっかりやれば  十分な運動量を得ることができる.

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